2024.07.26 2024.10.25

産後の尿漏れ予防に！妊娠中から始める骨盤底筋トレーニング、運動のすすめ

mumiota

wakana

産後に多いとよく聞く尿漏れなどのとらぶるだけど、今妊娠8ヶ月で、ようやく産休に入る。今からでも予防的にできることはある？

mumi

産後に、子宮や腸や膀胱などの内臓を支える骨盤底筋（こつばんていきん）と呼ばれる筋肉が、妊娠中から出産によるダメージで機能が低下して、尿漏れなどのトラブルが起きるので、妊娠中から予防的にトレーニングをおすすめします。

　産後の尿漏れなどのトラブルを防ぐためには、妊娠中からの骨盤底筋トレーニングが非常に効果的です。
　この記事では、骨盤底筋の働きやトレーニングの方法について、わかりやすくお伝えします。(*^^*)

妊娠中から起こりやすい尿漏れの原因

　実は、妊娠中から尿漏れを経験する妊婦さんは多く、特に妊娠8か月頃が多く報告されています。
　その理由として、胎児の成長とともに羊水量が最大となり、それにともない子宮の重量の増加、胎児の体重も加わり、子宮を支える骨盤底筋に負担がかかり、骨盤底筋群の間を通る尿管を締めずらくなり、尿漏れが起こりやすくなります💦

　妊娠中の妊婦さんの60～90％に起こりやすい尿漏れ、なので産後の尿漏れ予防には、妊娠中から骨盤底筋トレーニングが有効だと報告されています。
　骨盤底筋を鍛えることで、産後のトラブルを減少させることができます。

　妊娠中から骨盤底筋トレーニングを始めることで、出産後の尿漏れや骨盤の緩みなどのトラブルを予防することができます。骨盤底筋は、膀胱や子宮、直腸を支える重要な筋肉であり、これらの臓器の機能を正常に保つためには、強く柔軟な状態が必要です。

骨盤底筋群を知る

骨盤底筋群の働き

　骨盤底筋群は、骨盤の底にハンモックのように広がる筋肉の層で、膀胱、子宮、直腸を支える役割を果たしています。
　この筋肉が弱くなると、尿漏れや臓器脱といったトラブルが発生しやすくなります。
特に、出産時に骨盤底筋が大きな負担を受けるため、産後に問題が現れやすくなります。

妊娠中からのトレーニング開始時期

　妊娠中期（16週目頃）から骨盤底筋トレーニングを始めることが推奨されています。
この時期から始めることで、筋肉を強化し、出産時の負担を軽減することができます。具体的なトレーニング方法としては、ケーゲル運動が効果的です。

ケーゲル運動の方法

ケーゲル運動は、以下のステップで簡単に行えます。

膀胱を空にして、リラックスした状態で始めます。
骨盤底筋を締める感覚を掴むため、膣や肛門周囲の筋肉を内側に引き上げるように締めます。おしっこを途中で止めるような感覚です。
この状態を5秒間維持し、その後ゆっくりと筋肉を緩めます。
これを10回繰り返し、1日3セット行います。
徐々に締める時間を10秒に延ばし、トレーニングの強度を上げていきます。

まとめ

　産後の尿漏れなどのトラブルを防ぐためには、妊娠中からの骨盤底筋トレーニングが非常に効果的です。
　妊娠中期から始めることで、筋肉を強化し、出産時の負担を軽減することができます。

　しかし、仕事もしているとなかなかトレーニングの時間が取れないので、産休に入ってからでも遅くないので、妊娠中から始めてみてください(*^^*)
　ケーゲル運動を仰向けで行う際、大きくなったお腹に股関節の辺りを通っている大きな血管が圧迫され、気分が悪くなることがあります。
　そういうときは左側を向き、ゆっくり深呼吸してみてください！
できたら、座っている姿勢、立っている姿勢など、いろんな姿勢で骨盤底筋を使えることが理想なので、気が付いたときに行ってみてくださいね♪

　日常に取り入れ、強く柔軟な骨盤底筋を目指しましょう。
出産時にはゆっくり骨盤底筋をゆるめていくことも大切なので、骨盤底筋を使ったら骨盤底筋をゆっくり緩める感覚もつかめたらいいですね♪

最後までお読みいただきありがとうございます。