冷え性改善に運動を取り入れよう!血行を良くする3つの運動法
冬になりますます手足が冷えるようになり、靴下をはいているけど足先が冷たくて眠れない…。
足先の冷えを改善するには、ストレッチと全身の巡りを改善するために負荷のある運動を一緒に行うのもおすすめです。
冷え性を改善するには、血の流れを促進する運動が不可欠です。
筋肉を動かすことで体の熱を生み出しやすくなり、冷え性対策に大きな効果をもたらします。
この記事では、簡単に取り入れられるストレッチ、軽い運動、筋力トレーニングについて詳しくご紹介します♪
寝る前におすすめ!冷え性に効くストレッチ
ストレッチは、筋肉をほぐしながら血行を良くするため、冷え性改善に効果的です。
特に寝る前に行うと体が温まり、冷えを防ぎながらぐっすり眠れるようになります。
肩甲骨を動かすストレッチ
- 方法:
- 両手を肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げます。
- 肩甲骨を寄せるように両腕をゆっくり後ろに引き、息を吸いながら5秒間キープ。
- ゆっくり息を吐きながら10秒かけて元に戻します。
- 効果:肩周りの血流を促進し、背中の緊張をほぐします。
足の指を温める運動
- 方法:
- 椅子に座り、片足をもう片方の足に乗せます。
- 足の指の間に手の指を奥まで入れ、足の指と手の指を交互に握ります。
- 反対の足も同様に行います。
- 効果:足元の血流が良くなり、冷えやむくみの解消に役立ちます。
全身を温める!肋骨の運動で血行促進
肋骨は、呼吸を助ける筋肉(肋間筋)や血流に影響する大きな血管に囲まれています。この部分を動かすことで、以下の効果が期待できます:
体幹を温める:胸郭の動きが活性化されることで、体幹の温度が上がりやすくなる。
血流促進:筋肉をほぐし、血管が拡張することで全身の血流が良くなる。
酸素供給の向上:深い呼吸がしやすくなり、体全体に酸素が行き渡りやすくなる。
冷え性におすすめ!肋骨を動かす運動
1. 肋骨広げストレッチ
方法:
- 両足を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。
- 両手を頭の後ろに置き、胸を軽く張ります。
- 深く息を吸いながら、5秒かけながら両肘を後ろに引いて胸を広げます。
- 10秒かけながら息を吐き、肘を前に出して肋骨が閉じる感覚を意識します。
効果: 胸郭が広がり、肋間筋をほぐすことで呼吸が深まり、冷え性を改善します。
2. 側面を伸ばす肋骨エクササイズ
方法:
- 足を肩幅に開いて立ち、右手を腰に置きます。
- 左手を頭の上に伸ばし、息を吐きながら上体を右側にゆっくり倒します。
- 左側の肋骨が広がる感覚を意識しながら、深呼吸します。
- 息を吸いながらゆっくり元に戻し、反対側も同様に行います。
効果: ろっ骨の柔軟性が高まり、血行が促進されます。
また、姿勢改善にも効果的です。
3. 肋骨ひねり運動
方法:
- 足を肩幅に開いて座り、両手を胸の前でクロスさせます。
- ゆっくり息を吐きながら上体を右にひねります。
- 左側の肋骨が広がる感覚を意識しながら深呼吸をします。
- 息を吸いながらゆっくり元に戻り、反対側も同じように行います。
効果: 肋骨周りを柔らかくし、血流を改善しながら内臓を刺激して冷え性を和らげます。
筋肉を鍛えて熱を生み出す!筋力トレーニング
筋肉は体の熱を生み出す「体温調節器」のような役割を果たします。
特に、太ももやお腹周りの大きな筋肉を鍛えることで、冷え性改善の効果がアップします。
おすすめの筋トレ方法:
スクワット
- 方法:
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外に開き、つま先と膝の向きが合うように、背筋をまっすぐ保ちながらゆっくり腰を下ろします。
- つま先よりも膝が前に出ないように注意し、太ももが床と平行になる位置で深呼吸し、ゆっくり元に戻します。
- 効果:下半身の大きな筋肉を鍛え、血流促進や基礎代謝アップに繋がります。
ヒップアップ運動
- 方法:
- 仰向けに寝て、膝を立て、両手を体の横に置きます。
- 息を吐きながらゆっくりお尻を上げ、そのまま深呼吸します。
- 息を吐きながらゆっくりお尻を下ろします。
- 効果:おしりとお腹の筋肉を鍛えることで、内臓の働きを助け、体全体の冷えを和らげます。
ヒップアップ運動
- 方法:
- 肩の下に手、股関節の下に膝が来るように四つ這いになる。
- 息を吐きながらゆっくり左足を上げる。膝、足首が90度のまま保つ。
- 息を吐きながらゆっくり足を下ろし、反対側も同じように行います。
- 効果:おしりの大きな筋肉を鍛えることで、、体全体の冷えを和らげます。
運動で冷え性を改善し、毎日を快適に
冷え性改善には、ストレッチ、肋骨の運動、筋力トレーニングを日常生活に取り入れることが効果的です♪
無理なく続けられる運動を実践し、血行を良くすることで、冷えに負けない温かい体を手に入れましょう!
最後までお読みいただきありがとうございます。