2024.07.22

産後に低下する、女性ホルモンのバランスを整える薬膳視点の食事

mumiota

wakana

産後にホルモンのバランスが崩れることはよく聞くけど、自分で整える方法はある？

mumi

ホルモンのバランスを整える手助けをする、食事があります。自分で作るのは大変な場合の、おやつに食べる時におすすめのものもお伝えいます♪

　産後のママたちは妊娠から出産にかけて女性ホルモンのバランスが急激に変動することで、体調や気分に影響を受けやすくなります💦

　この記事では、女性ホルモンのバランスを整える手助けをする、薬膳の視点で補う食事を取り入れることで、産後の体調を整るような、食材とその活用方法についてご紹介します。

薬膳でホルモンバランスを整える

　薬膳とは、中医学の理論に基づいた食事療法で、体のバランスを整えることを目的としています。
　産後のホルモンバランスを整えるためには、必要な栄養素や食材を知ること、毎日少しづつでも意識的に摂取することが大切です(*^^*)

産後の女性ホルモン低下の影響

　産後はエストロゲン（保湿作用や心の安定）とプロゲステロン（やる気ホルモン）といった女性ホルモンが出産とともに急激に減少し、体のバランスが崩れやすくなります。
　この変化により、疲労感、気分の落ち込み、貧血などの症状が現れやすくなります。
これを改善するためには、ホルモンの分泌を促進し、体全体のバランスを整える食材を取り入れることが大切です♪

ホルモンバランスを整える食材

大豆食品

　イソフラボンを多く含む大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）は、植物性エストロゲンとして女性ホルモンに近い働きをし、ホルモンバランスを整えます。
　例えば、朝食に納豆を取り入れたり、豆乳スムージーを作るのもおすすめです♪

赤身のお肉とレバー

　鉄分が豊富な赤身のお肉やレバーは、産後の貧血を予防し、エネルギーレベルを維持します。
　私はレバーが苦手なのですが、そんな方も多いのではないかと想っています。
レバーが苦手が方は、カツオやマグロなどのお魚で鉄分を補うのもおすすめです。
生で食べるのが心配な場合は、ソテーやムニエルにしたものを食べてみてください♪

緑黄色野菜

　ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、アボガドなどの緑黄色野菜には、ビタミンB群や鉄分が豊富に含まれています。
　これらの野菜をサラダやスープにして手軽に摂取すると毎日の食事にも取り入れやすいです(*^^*)

　ビタミンB群：ホルモンの合成に関与し、エネルギー代謝を助けるため、ホルモンバランスを整えるのに必要な栄養素です。
　特にビタミンB6は、プロゲステロンの生成を助ける作用があります。
　鉄分：産後は貧血になりやすいため、鉄分の補給が重要です。
鉄分は赤血球の生成を助け、体全体のエネルギーレベルを維持します。

ナッツ類や種子類

　アーモンドやチアシードなどは、マグネシウムやオメガ-3脂肪酸を多く含みます。
ヨーグルトに混ぜて朝食にしたり、おやつとしてそのまま食べるのもおすすめです♪

　マグネシウム：ストレスホルモンのバランスを整え、リラクゼーションを促進するため、女性ホルモンのバランスにも良い影響を与えます。
　オメガ-3脂肪酸：炎症を抑え、ホルモンの生成とバランスに寄与します。
特にエストロゲンのバランスを保つのに役立ちます。
　

魚

　サーモン、サバ、イワシなどの脂肪が豊富な魚には、オメガ-3脂肪酸やビタミンDが含まれており、ビタミンDは日光を浴びることでも体内で生成されるため、適度な日光浴も大切です。
　これらの魚をグリルしたり、ムニエルにしたりして食べるのもおすすめです♪

　ビタミンD：女性ホルモンのエストロゲン（保湿作用や心の安定を助ける作用）の生成を促進し、骨の健康を保つのに大切です。
　

根菜類

　ニンジンやごぼうなどの根菜は、体を温め、血行を促進します。
根菜の煮物やスープを作ると、体の冷えを防ぎ、ホルモンバランスを整える効果があります(*^^*)

簡単レシピ例

大豆と野菜のスープ

材料: 大豆（水煮）、ほうれん草、にんじん、玉ねぎ、鶏むね肉
作り方:
1. 玉ねぎとにんじんを薄切りにし、鶏むね肉を一口大に切ります。
2. 鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎ、にんじん、鶏むね肉を炒めます。
3. 大豆と水を加え、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
4. ほうれん草を加え、さらに数分煮て塩コショウで味を整えます。

　このスープは、ホルモンバランスを整えるための栄養素が豊富に含まれており、簡単なのでおすすめです♪
　味が薄ければ、カレー粉やコンソメで味をアレンジしてみてください♪