2024.07.21

産後のホルモンバランスの変化について：女性ホルモンが妊娠前に戻る時期

mumiota

wakana

産後に女性ホルモンが低下することは、よく聞きますが、出産してからどれくらいたつと、妊娠前まで体は戻りますか？

mumi

人それぞれ個人差はあるので、はっきりとした時期をお伝えするのは難しいですが、産後のホルモンを整えるために、背骨をしっかり動かすことで自律神経を整える方法をお伝えします。

　産後のホルモンバランスの変化に悩むママは多いです。
この記事では、産後にホルモン変化が起こる理由や、産後の女性ホルモンを整えるために、おすすめのストレッチ法などお伝えします(^^♪

産後のホルモンバランスの変化

　産後、女性の体内ではホルモンバランスが大きく変動します。
　妊娠中に増加していた女性ホルモン、エストロゲン（保湿作用や気落ちの安定作用）やプロゲステロン（やる気作用）が、胎盤とともに体外に排出され急激に低下し、体調や気分に影響を与えることがあります。

　これが産後の体調不良や感情の揺れを引き起こす主な原因の一つです💦

ホルモンバランスが戻る時期

　一般的に、産後の女性ホルモンのレベルが妊娠前の状態に戻るまでには数ヶ月かかります。

　具体的には、産後6ヶ月から1年ほどでホルモンバランスが安定し、妊娠前の状態に近づくことが多いです。
　しかし、個人差があるため、すべての女性が同じタイミングで回復するわけではありません。

女性ホルモンが妊娠前に戻る過程

　例えば、産後すぐにエストロゲンやプロゲステロンのレベルが急激に低下します。
この急激な変化は、出産後の体調不良や産後うつの原因となることがあります。

　産後6週間から8週間の時期を産褥期（さんじょくき）と呼ばれ、この時期が終わると、ホルモンレベルは徐々に安定していきます。
　特に、母乳育児を行っている場合、プロラクチン（乳汁の生成促進作用）というホルモンの影響で月経が再開しないこともありますが、断乳後はエストロゲンやプロゲステロンのレベルが妊娠前の状態に戻りやすくなります。

女性ホルモンのバランスを整えやすくするストレッチ

　産後の女性ホルモンが低下しやすい状況において、ホルモンバランスを整えるためのストレッチは、血行を促進し、自律神経を整える効果があります。
　特にリラックス効果の高いストレッチは、ホルモンバランスを回復させるのに役立ちます。
　以下に、産後のママにおすすめのストレッチをいくつか紹介します。

キャット・カウ・ストレッチ

効果: 背骨を動かすことで、血行を促進し、自律神経を整えます。
また、肩や腰の緊張をほぐす効果もあります。

方法:

四つん這いの姿勢になります。
肩の真下に手首、腰の真下に膝が来るようにします。
息を吸いながら、背中を頭とお尻にしなやかに伸ばします。
息を吐きながら、背中を丸めて手で床を押しながら、顎を胸に引き寄せ、胸を床から離していくように背骨を丸めていきます。
この動作をゆっくりと10回繰り返します。

チャイルド・ポーズ（子供のポーズ）

効果: 背中や肩の緊張をほぐし、深いリラクゼーションをもたらします。
リラックスすることで、副交感神経が優位になり、ホルモンバランスが整いやすくなります。

方法:

座った状態から、膝を開き、つま先を合わせてお尻をかかとに下ろします。
上半身を前に倒し、額を床に近づけます。
両腕を前に伸ばし、肩や背中の緊張を感じながらリラックスします。
この姿勢を1～2分保持し、ゆっくりと呼吸を続けます。

ブリッジ・ポーズ

効果: 骨盤周りの筋肉を強化し、血行を促進します。
骨盤底筋を引き締めることで、ホルモンバランスの調整に役立ちます。

方法:

仰向けに寝転がり、膝を立てて足を床に置きます。足は腰幅に開きます。
息を吸いながら、お尻を持ち上げ、背骨を一つ一つ床から離していきます。
頭から膝までが一直線になるように、お尻を高く持ち上げます。
3～5呼吸キープし、ゆっくりと背骨を頭の方から一つ一つ床に戻します。
これを3～5回繰り返します。

ねじりのストレッチ

効果: 背骨をねじることで内臓の働きを促進し、血行を改善します。
内臓の働きが活性化することで、ホルモンバランスの調整に効果があります。

方法:

仰向けに寝て、両膝を立てます。
両膝を一方に倒し、反対側に顔を向けます。
両腕を横に広げ、肩は床につけたままにします。
5～10呼吸キープし、反対側も同様に行います。

まとめ

　産後のホルモンバランスが妊娠前の状態に戻るには、6ヶ月から1年ほどの時間がかかります。
　この期間中は、ママ自身の体調を戻すことが大事です。

　産後6～8週は、子宮が妊娠前に戻ろうと働く時期なので、体の負担がかからないようにしながら、この時期は寝ながら膝を立てて深呼吸などをしてみてください。

　産褥期（産後6週～8週）の時期は、十分な休息を心がけながら、周囲のサポートをお願いし、サポートが難しければ産後ケア施設を利用するなど、無理せずゆっくりとママの体の回復を待ってみてください(*^^*)

　産後、8週を過ぎた頃から、産後のホルモンバランスを整えやすくする、リラックスしながら適度な運動を取り入れてみるのはどうでしょうか？
　キャット・カウ・ストレッチ、チャイルド・ポーズ、ブリッジ・ポーズ、ねじりのストレッチなどを日常に取り入れることで、緊張している体をほぐし、心の調和を保ちながら、ホルモンバランスを整えてみてください♪

　無理をせず、自分のペースで続けてみてください(*^^*)
最後までお読みいただきありがとうございました。