セルフケア解説

出産後、簡単に必要な栄養を摂るポイントは?

mumiota
wakana
wakana

出産してから、自分のためにお昼ご飯を作る気になれない…簡単に食事をすませる方法はないかな?

mumi
mumi

冷凍の野菜や冷凍の果物などがあるので、それを使って手軽にするのもおすすめです!

 この記事では、出産や授乳により、体内から失われた血を作るために必要な鉄分や、出産直後に減少しやすいカルシウムを体に届けるための食材と、手軽に作る食事のポイントのお話をしていきます(*^^*)

 母乳を飲んでいる赤ちゃんと、ママの体の栄養状態は血液データが相関しているという研究結果があるくらい、ママの食事は赤ちゃんにとっても大切なものです(^^)

 私は、日中1人で乳児と過ごす生活で、何度も繰り返す授乳やおむつ替え、夜も寝れない日が続き、自分のためにお昼ご飯を作るくるいなら昼寝したい!と思い、お昼ご飯にお菓子をパクパク食べていました(^^;
 その結果、乳腺炎に💦
助産師さんから、“お菓子ばかり食べていると、甘ったるいどろどろの母乳になるから、赤ちゃんも大変よ”と言われて初めて、ママが食べる食事の大切さに気づきました(^^;

ここでは、お手軽に食事で必要な栄養を摂る方法をご紹介します♪

手軽に食事から必要な栄養を取るには?

葉酸

 血液を作る上で重要な役割を果たす栄養素の一つで、ビタミンB12と共にはたらきます。
 また、「葉酸」は母親の胎内で胎児の脳や神経管、心臓などの体の重要な部分が形成される妊娠初期に特に多く必要とされています(*^^*)

炊飯器で簡単チキンライス♪

お米を研いで3合分の水を入れ、材料入れてスイッチオン♪

  • お米:3合
  • ひき肉:150g
  • カットしめじ:お好みで♪
  • カット人参:50g
  • カット玉ねぎ:50g
  • コンソメ:1キューブ
  • トマトピューレ:1缶
  • 塩:小さじ1
  • バター:20g

カットされた冷凍野菜がたくさんあるので、冷凍庫にストックしておくと便利♪

葉酸たっぷりサラダ

  • ブロッコリー
  • 枝豆
  • ほうれん草

冷凍のブロッコリーや枝豆、ほうれん草を使ったお手軽サラダ♪

葉酸の吸収を助ける汁物

  • しじみ
  • あさり

 しじみやあさりは葉酸の吸収を助けてくれるので、市販に売っているスープや味噌汁などを活用するのもおすすめです♪

鉄分

 妊娠中は赤ちゃんに届けるために血が多く作られます。
また、出産時は血が多く失われ、血から作られる母乳を赤ちゃんにあげることで、体の血はどんどん失われていきます。

 貧血になることを防ぐために鉄は必要な栄養素で、鉄分の吸収率を高めるたんぱく質やビタミンCが含まれる食品を一緒にとることも大切です。

炊飯器で鉄分たっぷりあさりピラフ

お米を2合研いで、2合分の水を入れ材料も入れてスイッチオン♪

  • お米:2合
  • あさり水煮缶:1缶の水分も一緒に
  • カット人参:50g
  • カット玉ねぎ:50g
  • 冷凍えび:10尾くらい
  • コンソメ:1キューブ
  • みりん:小1
  • すりおろししょうが:小1
  • バター:10g

お手軽鉄分たっぷり副菜

  • 冷凍カット小松菜
  • 血合い入り鰹節

 解凍した小松菜に、鰹節をかけてめんつゆをかけるだけ♪

鉄分の吸収を助けるビタミン

  • ヨーグルト
  • 冷凍クランベリーやパイナップル
  • オリゴ糖

 ゆで卵や納豆など常備しておくと、ご飯と一緒に食べるのもおすすめ♪
授乳の合間に小腹が空いたときは、プルーン(乾燥)、干し芋など食べるとビタミンもふくまれるので、鉄分の吸収を助けてくれる♪

カルシウム

生まれてくる赤ちゃんの骨や歯を丈夫にするために必要なので、カルシウムと一緒にたんぱく質、ビタミンa・c・dを含む食品をとることも大切です。

カルシウムたっぷりひじきご飯

 お米を2合研いで、2合分の水を入れ材料も入れてスイッチオン♪

  • お米:2合
  • 乾燥ひじき:大2
  • 冷凍カット人参:50g
  • 冷凍むき枝豆:50g
  • 厚揚げ:一枚をちぎって入れる
  • しょうゆ:大2
  • みりん:大2

カルシウムたっぷりサラダ

  • 冷凍カット小松菜
  • 干しエビ
  • しらす
  • 冷凍ブロッコリー

冷凍の野菜は食べる少し前に冷凍庫から出して、水分をキッチンぺーパーでふきとってから使ってね♪

カルシウムもとれるお味噌汁

  • 冷凍カット小松菜
  • 豆腐
  • 冷凍カットしめじ

まとめ

 作ることが大変な時は、炊飯器一つでごはんを作り、そこにプラス副菜や汁物を冷凍さえたカット野菜や市販の汁物を使いながら、頑張りすぎず手軽に栄養を摂ってみてください(*^^*)

 ママの体が元気なことが、ママの笑顔と家族の笑顔に繋がります(*^^*)
最後までお読みいただきありがとうございました♪

モンテッソーリ講座開催 2024年8月5日(月)8月19日(月)

ABOUT ME
mumi
“なんでも自分でやらなきゃ!”と頑張りすぎてすぐにイライラしてしまう私が、笑顔でこどもと過ごすため、心と身体を軽くして、やらなきゃ!と想うことを1つずつ手放していく毎日を、このブログに紡いでいこうと想います。
記事URLをコピーしました