妊娠8ヶ月、おすすめの運動とウォーキングの負荷量

wakana

妊娠中は、あまり動かない方がいいのかな？と想っていたけど、医師からは“出産が近くなったら少し動いてね”と、言われるけど、どれくらい動いたらいいの？

mumi

妊娠12週を超えた頃からは、少しづつ運動をしていった方が、出産時や産後の体が使いやすくなると言われています♪

　妊娠中の運動に対する考え方は、最近では大きく変わってきました。
　ひと昔前は、妊婦さんはできるだけ安静に過ごすべきだと考えられていましたが、最近では、適切な運動が母体と胎児の健康に必要であることがわかってきています。

　しかし、すべての運動が推奨されるわけではなく、運動の種類や強度、妊娠中の経過や、妊婦さんの健康状態には最善の注意を払う必要があります！

この記事では、妊娠中に安全かつ効果的な運動について詳しく説明します。

妊娠中の運動のメリット

　妊娠中に適度な運動を行うことは、母体の体力向上、気分のリフレッシュ、そして妊娠中および出産後の健康維持に役立ちます(*^^*)

　特に、ウォーキングや水泳、ヨガ、ピラティスなどの有酸素運動は、妊娠中に推奨される運動の一部です。
　これらの運動は、関節や筋肉に負担をかけず、心拍数を適度に保つことができるため、妊婦にとって安全です。

　医師からの指示がない限り、話しながら歩くと息切れしそうなくらいのスピードで、１日20～40分程度のウォーキングを心がけることで、体力維持やストレス軽減、出産への準備を進めることができます。
　ただし、妊娠前から運動習慣のない妊婦さんは、週に2～３回のやや楽だなと想える程度の負荷量で、一回に行う運動時間を60分以内で行う方が良いとの報告があります。

避けるべき運動とその理由

　一方で、妊娠中には避けるべき運動もあります。
例えば、バスケットボールやバレーボール、ラグビーなどの激しい接触があるスポーツや、ウェイトリフティングのように過度に腹圧がかかる運動は、母体や胎児に危険をもたらす可能性があるため推奨されません💦

　また、長時間の仰臥位で行う運動も、妊娠後期には避けるべきです。
これは、仰臥位で子宮が大動脈や下大静脈を圧迫し、血流が妨げられる可能性があるためです。

妊娠中の運動を始める時期と注意点

　妊娠中の運動は、妊娠12週以降から始めることが推奨されています。
これは、妊娠初期には自然流産のリスクが高いためです。

　運動を行う際は、母体の健康状態や胎児の発育に注意を払い、運動前には医師に運動の負荷量を確認することが望ましいです。

　特に、運動中に体調の変化を感じた場合は、例えば、立ち眩みや頭痛、胸痛や呼吸困難、筋肉疲労やふくらはぎの痛みや腫脹、腹部の張りや下腹部重圧感、子宮収縮や性器出血、胎動減少や消失、羊水の流出感など、いつもと違う感じがしたら、すぐに運動を中止し、必要に応じて主治医に相談することが大切です。

適切な運動強度の設定

　妊娠中の運動は、適切な強度で行うことが必要です。
　過度な運動は、母体や胎児に悪影響を及ぼす可能性があるため、運動強度を自覚的に「やや楽である」程度に保つことが望ましいです。

　心拍数の目安としては、母体心拍数が１分間に150回以下、連続運動の場合は１分間に120 回以下を目指します。

　また、子宮収縮の日内変動などの研究報告では、妊婦さんの運動時間は午前10時～午後2時の間が推奨されています(*^^*)
　あまり、日差しの強くない日に散歩したり、暑い日は広いショッピングモール内を買い物がてら散歩するなど、少しづつでも楽しく運動する習慣を見つけてください♪

まとめ

　妊娠中の運動は、母体と胎児の健康をサポートする重要な要素です♪

　しかし、すべての運動が安全であるわけではなく、妊婦の健康状態や運動の種類、強度に注意を払う必要があります！

　運動を始める前には、必ず主治医と相談し、適切な指導を受けることをお勧めします。
　最後までお読みいただきありがとうございました(*^^*)

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“なんでも自分でやらなきゃ！”と頑張りすぎてすぐにイライラしてしまう私が、笑顔でこどもと過ごすため、心と身体を軽くして、やらなきゃ！と想うことを１つずつ手放していく毎日を、このブログに紡いでいこうと想います。