2024.08.03

産後の運動は骨盤底筋とインナーマッスルが整ってからがおすすめ

mumiota

wakana

元々、運動が大好きだったけど、産後に自分の筋肉の衰えを痛感してます💦筋トレなどの運動はいつから始めたらいいですか？

mumi

妊娠中に使いずらくなっている、体を安定させるインナーマッスルと呼ばれる体の奥にある筋肉をしっかり使えるようになってから、激しい筋トレや運動をすることをお勧めします♪

　産後の運動は、早く始めることが効果的に思われがちですが、実際には骨盤底筋や骨盤底筋と繋がるインナーユニットがうまく使えるようになってから行うことが最もおすすめです。

　産後の体は妊娠と出産の影響で大きな変化を受けております、特に骨盤底筋がうまく使えないことが多いため、妊娠中から骨盤底筋を使えるようになったり、正しい姿勢を理解することが大切です。

　この記事では、産後の運動をいつから始めたらいいか悩むママに、インナーマッスルをしっかり使えるようになってから、した方がいい理由をお伝えします♪

産後の運動で大切なこと

　産後の運動は、骨盤底筋とインナーマッスルが整ってから始めることが重要です。

　骨盤底筋（こつばんていきん）を含めたインナーマッスルは、妊娠と出産の過程で大きな負担を受け、弱いことが多いです。

　これらの筋肉が弱いまま運動を始めると、体を支える体の奥の筋肉が使えず、表面に付いている手で触れることが出来る筋肉を使い過ぎてしまいます💦
　そうなると、表面の筋肉がガチガチになってしまい、肩こりや腰痛などのトラブルに繋がりやすくなります。
　また、体の奥の筋肉が弱いと、尿漏れなどのトラブルが起こりやすいため、骨盤底筋とインナーマッスルをしっかりと鍛えることで、体全体のバランスを整え、安全に運動を再開できるようにすることが大切です。

運動のすすめ

骨盤底筋を鍛える方法

　骨盤底筋群は、骨盤内の子宮や膀胱、直腸の臓器を支える重要な筋肉群です。
これらの筋肉を鍛えることで、尿漏れの予防や骨盤の安定を守ることができます。

　これは、膣をお腹の奥に引き上げるようなイメージで底骨盤筋を収縮させ、数秒間キープし、リラックスする動作を繰り返します。これを1日に数セット行うことで、徐々に筋力を回復させることができます。

インナーマッスルの重要性とトレーニング

　インナーマッスルは、体の深層部にある筋肉群で、体の安定性を向上させます。
妊娠中や出産後は、これらの筋肉も弱くなりがちです。

　腹式呼吸を取り入れたエクササイズが効果的です。
仰向けに横になり、膝を立てた姿勢でゆっくりと呼吸します。
　鼻から大きく息を吸い込み、口からろうそくの火を消さないくらいの強さで細く長くゆっくりと息を吐ききります。

　最後まで吐ききったときに、お腹の奥で力の入る部分がインナーマッスルです(*^^*)

運動を始めるタイミングと注意点

　産後のスポーツなどの息ががるような激しい運動を始めるタイミングは、個人差がありますが、一般的には産褥期（さんじょくき）と呼ばれる、産後6週間から8週間を目安に始めるのがおすすめです。
　骨盤底筋群を含めたインナーマッスルがまだ弱い場合は、無理をせずに、まずはこれらの筋肉を鍛えることに専念しましょう。

　運動を開始するポイントは、体を支えられずにぷるぷるしてしまったり、プランクをした時にお腹がぼこっとでるように力が入る場合は表層の筋肉を使っているので、インナーマッスルをしかっり使えるようになってから運動することをおすすめします♪

具体的な運動

　初めての産後の運動は、軽いウォーキングやストレッチから始めて、徐々に強度を上げていくと良いです。
　例えば、最初の1ヶ月は毎日20～30分くらい、話しながら歩くと息切れするくらいの速さでのウォーキングや腹式呼吸、ケーゲル体操を行い、お腹がぼこっと出ない状態でプランクができるようになったら、軽いヨガやピラティスなどを取り入れていくなど、段階的に進んで無理なく運動を再開できます。

ケーゲル体操の方法