石狩市の女性サロン｜お尻の筋肉をたいせつに。歩く・階段・座るを支えるお尻の筋肉

歩く・階段・座るを支えるお尻の筋肉

「お尻の筋肉って、ちゃんと使えているかな？」

そんなことを、普段の生活で考えることはあまりないかもしれません。

お腹や足の筋肉なら、なんとなく意識することがあっても、

「お尻を鍛えよう」
「お尻をケアしよう」

と毎日考えている方は、そう多くないのではないでしょうか。

でも、お尻の筋は、わたしたちが毎日している「歩く」「階段を上る」「立ち上がる」といった動作にも関わっている、とてもたいせつな筋肉です。

今回は、そんな大殿筋について、年齢を重ねる中で知っておきたいことを、すこしお話ししてみたいと思います🌿

大殿筋って、どこにある筋肉？

大殿筋は、その名前の通り、お尻の大きな筋肉です。

お尻には大殿筋だけではなく、中殿筋や小殿筋など、いくつかの筋肉があります。

その中でも大殿筋は、股関節を後ろへ伸ばす動きなどに関わっています。

たとえば、

• 椅子から立ち上がる
• 歩く
• 階段を上る
• 坂道を歩く
• しゃがんだ姿勢から立ち上がる

こうした日常の動作にも関わっています。

実際に歩行や階段昇りを調べた研究では、大殿筋が股関節を伸ばす働きを担っていることが示されています。
特に階段を上るときには、大殿筋が重要な役割を果たしています。

「お尻の筋肉」というと、見た目のための筋肉と思われがちですが、

実は、毎日の「動く」を支えてくれている筋肉でもあるんですね。

年齢を重ねると、筋肉はすこしずつ変化していく

わたしたちのからだは、年齢とともにすこしずつ変化していきます。

筋肉も、そのひとつ。

高齢女性と若年女性の下肢の筋肉を比較した研究では、大殿筋を含む複数の下肢筋で、高齢女性の筋肉の厚みが若年女性よりちいさいことが確認されています。

また、別の研究でも、高齢者では大殿筋を含む下肢の筋肉に、年齢に伴う萎縮がみられることが報告されています。

もちろん、

「年齢を重ねたら、必ずお尻の筋肉がなくなる」

ということではありません。

普段どのくらいからだを動かしているか、生活スタイル、体格など、さまざまな要素があります。

だからこそ、年齢を理由に諦めるのではなく、今の自分のからだを知って、できることをすこしずつ続ける。

そんな視点がたいせつなのかなと思います。

お尻の筋肉は「座る」ときにも関わっている

もうひとつ、大殿筋について考えてみたいのが「座る」という動作です。

わたしたちは一日の中で、かなり長い時間を座って過ごしています。

仕事で椅子に座る。

車を運転する。

食事をする。

テレビを見る。

スマートフォンを見る。

そして、座るときには骨盤の下にある「坐骨」が座面に触れます。

座ったときの荷重は坐骨周辺にかかりますが、その下には筋肉や脂肪などの軟らかい組織があります。

研究では、座位になると坐骨の下にある臀部の組織が変形し、特に筋肉にも大きな変形が生じることが確認されています。

つまり、

「坐骨で座る」という骨の位置だけではなく、その周りにどんな軟部組織があり、どのように荷重を受けているのか

ということも、座ることを考えるうえではたいせつなんですね。

「最近、硬い椅子に座るとお尻が痛いな」

そんな変化を感じることがあったら、

「年齢だから仕方ない」

と片付けずに、

「今のわたしのお尻や骨盤まわりは、どんな状態なんだろう？」

と、自分のからだを見つめてみるきっかけにしてもいいのかもしれません。

「歩く」「階段を上る」は、お尻の筋肉を使う時間

大殿筋が関わっている動作は、特別な運動だけではありません。

普段の歩行や階段の上り下りにも、大殿筋を含む股関節まわりの筋肉が働いています。

特に階段を上るときには、大殿筋がからだを前へ進めるための力を生み出す重要な筋肉のひとつです。

だから、

「運動しなくちゃ！」

と特別な時間をつくらなくても、

いつもの生活の中で、

すこし歩く。

階段を使う。

椅子から、手すりをできるだけ使わずに、自分の力で立ち上がる。

そんな動作も、からだを使うたいせつな時間になります。

もちろん、膝や腰などに痛みがある場合は、無理をする必要はありません。

今の自分が心地よくできる範囲で、からだを動かしていくことがたいせつです。

下半身の筋力と、バランスの関係

年齢を重ねると、「転ばないからだ」をつくることもたいせつになってきます。

研究では、高齢者の下肢の筋力低下が、転倒と関連することが報告されています。
あるメタ解析では、下肢の筋力が弱い高齢者ほど転倒との関連がみられ、特に再発性の転倒との関連が大きかったとされています。

また、近年のシステマティックレビューでも、股関節周囲の筋力や働きは、バランスや移動能力と関係することが報告されています。

ただし、ここでたいせつなのは、

「大殿筋が弱いから転ぶ」

と単純に考えないこと。

転倒には、筋力だけではなく、バランス能力、歩き方、視覚や感覚、環境など、さまざまな要素が関係しています。

だからこそ、

「お尻の筋肉も、からだを支えるたいせつな一部なんだな」

くらいの気持ちで、日々のからだに目を向けてもらえたらと思っています🌿

お尻の「見た目」だけじゃなく、動けるからだをたいせつに

大殿筋というと、

「お尻が垂れてきた」
「ヒップラインが気になる」

など、見た目の話になりやすい場所でもあります。

もちろん、見た目の変化も、年齢とともに気になることのひとつですよね。

でもTsumuguがたいせつにしたいのは、「きれいなお尻をつくる」だけではなく、これからも自分のからだで動いていけること。

歩く。

階段を上る。

しゃがむ。

立ち上がる。

こどもと遊ぶ。

旅行に行く。

自分の行きたい場所へ、自分の足で出かける。

そんな毎日のために、お尻や脚の筋肉をたいせつにしていく。

そんな視点も、年齢を重ねる中ではたいせつなのではないかなと思っています。

「鍛えなくちゃ」より、まずは自分のからだを知る

筋肉の話をすると、

「じゃあ、筋トレしなきゃ！」

と思う方もいるかもしれません。

でも、最初からがんばりすぎなくても大丈夫。

まずは、

「片足で立ったとき、どんな感じ？」

「階段を上るとき、お尻は使えているかな？」

「椅子から立ち上がるとき、どこに力が入っている？」

「長く座ったあと、お尻や骨盤まわりはどんな感じ？」

そんなふうに、自分のからだを感じてみることからでもいいと思います。

そして、できそうなら歩く時間をすこし増やしてみたり、階段を使ってみたり。

自分にできるちいさなことから。

無理なく続けられることを見つけていくことが、からだをたいせつにすることに繋がっていくのかもしれません。

年齢を重ねるからこそ、自分のからだに目を向ける

年齢を重ねることは、悪いことばかりではありません。

これまでできなかったことができるようになったり、自分のからだのことがすこしずつ分かるようになったり。

「前とは違うな」と感じることも含めて、今の自分のからだを知っていく。

それも、自分をたいせつにすることのひとつだと思っています。

お尻の筋肉も、脚の筋肉も、背中も、お腹も。

どこか一か所だけを切り取るのではなく、

「今日のわたしのからだは、どんなふうに動いているんだろう？」

と、全体を感じてみる。

Tsumuguでは、そんなふうに自分のからだに気づく時間をたいせつにしています🌿

「最近、からだの使い方が変わってきたかも」

「これからも自分の足で歩いていたいな」

そんなふうに思ったときに、すこしだけ、自分のからだに目を向けてみませんか？

誰かのためにがんばる毎日の中に、

「自分のからだをたいせつにする時間」を。

こころとからだの土台を整えながら、これからの毎日も、自分らしくつむいでいけますように🤲🌿

さいごまでお読みいただき、ありがとうございます。

mumi

理学療法士

InstagramLINE

“なんでも自分でやらなきゃ！”と無理に笑って、がんばりすぎて、きづけばこころもからだも限界に…。ささいなことにも、すぐいらいらしてしまっていた。“ほんとは笑顔でこどもたちと過ごしたい”。その想いから、無理する自分をすこしづつ解放し、楽に、心地よく、自分らしく生きることをたいせつにしてきた。こころとからだの土台を整えて、こころからのやさしい笑顔でいられる自分になる。自分を好きになるために、こころとからだの声に耳を傾け、心地いい自分でいられるためにたいせつな想いをブログに紡いでいく。