栄養と東洋医学的な薬膳の違い
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産前産後のママのリラクゼーション・整体サロン｜想いを紡ぐ
産後に起こりやすいむくみ、全身に見られるのは出産時に多く出血することも原因かも？
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出産してから、入院中にどんどんむくみが強くなってしまって、足が重だるい。退院してからも、マッサージなどしても改善しないけど、どうしたらいい？
産後のむくみは、全体の90％に見られるほど、多いそうです。また、出産時の出血量が多かった方ほど、むくみは全身に見られるので、食事でむくみを改善しやすいようなものをお伝えしますね。
産後のママたちが悩むむくみは、産褥期と呼ばれる産後6週から8週にかけて多く発生します。
特に出産時に出血量が多かった場合、全身の体に巡る血液量の変化が原因でむくみが起こりやすくなります。
この記事では、産後のむくみを改善するために、血を補いやすくする食事をご紹介します。
産後にむくみが起こりやすい原因
研究では、産褥期（さんじょくき）と呼ばれる、産後6週～8週の時期の女性の約9割にむくみが発生しているという報告があります。
その多くは、妊娠中にもむくみが見られていた方や、出産時に出血量の多かった方に見られ、産後のむくみは、出産時の出血や体を巡る血の循環量の変化によって引き起こされます。
むくみを改善するためには、血を補いやすくする食事を取り入れることが大切だなと感じています(*^^*)
私も、出産時に中等量の出血があり、産後にむくみがあり、足の重だるさなどあり、足が冷えてつらかった💦
出産時の出血とむくみの関係
出産時に多くの出血があると、体内の血の巡る量が一時的に乱れます。
中等度の出血量として、出産時の出血量は400mlくらいと言われています。
産後の女性は、出産時に大量の血液を失うことがあります。
これにより、体内の血液量が一時的に減少し、体がその補充を行う過程でさまざまな変化が生じます。
以下に、産後の出血とむくみの具体的な関係を説明します。
血液循環の変化
出産時の出血により、一時的に血液量が減少します。
体はこれを補うために、水分を血液中に引き込もうとします。
この過程で血管が拡張し、血液循環が変化することで、むくみが発生しやすくなります。
ホルモンバランスの変動
産後のホルモンバランスの急激な変動もむくみの原因となります。
特に、女性ホルモンの代表である、エストロゲンやプロゲステロンといったホルモンが急激に減少することで、体内の水分調整がうまくいかなくなり、むくみが生じることがあります。
リンパの滞り
出産時の体力消耗とその後の活動制限により、リンパの流れが滞りやすくなります。
リンパの滞りは、体内の余分な水分や老廃物の排出がうまくいかなくなるため、むくみの原因となります。
むくみの対策
出産時の出血やホルモンバランスの乱れ、リンパの流れの滞りなど、これらの要因を考え、血を補う働きをする食事が、ママの体の内面から少しずつ、むくみの改善に役立ちます。
むくみに役立つ食事
それでは、血液の質を高めるための食事を具体的に見てみましょう。
鉄分を多く含む食材を摂取する
鉄分は血液を作るために欠かせない栄養素です。
鉄分を多く含む食材として、ほうれん草、レバー、赤身の肉、豆類、海藻などがあります。
例えば、ほうれん草と豆腐を使ったスープは、鉄分を手軽に摂取できる一品です。
材料：
- ほうれん草：1束
- 絹ごし豆腐：1丁
- 玉ねぎ：1/2個
- ニンジン：1本
- チキンブロス（鶏ガラスープの素でも可）：4カップ
- 水：2カップ
- 醤油：大さじ1
- 塩：適量
- コショウ：少々
- ごま油：小さじ1
作り方：
- 下準備
ほうれん草はよく洗って食べやすい大きさに切り、絹ごし豆腐は一口大に切ります。玉ねぎとニンジンは薄切りにします。 - スープのベースを作る
鍋にごま油を熱し、玉ねぎとニンジンを炒めます。玉ねぎが透明になるまで炒めてから、水とチキンブロスを加えます。 - 煮る
スープが沸騰したら、ほうれん草と豆腐を加えます。火を中火にして、ほうれん草がしんなりするまで煮ます。 - 調味
醤油、塩、コショウで味を調えます。必要に応じて味を見ながら調整してください。 - 仕上げ
全体が温まったら火を止め、スープを器に盛ります。
ビタミンCを一緒に摂る
鉄分の吸収を助けるビタミンCも重要です。
ビタミンCは、レモン、オレンジ、キウイ、いちごなどのフルーツや、ブロッコリー、ピーマンなどの野菜に豊富に含まれています。
例えば、レモンを絞ったほうれん草サラダや、オレンジと鶏肉の炒め物などが効果的です。
材料：
- 鶏むね肉：300g
- オレンジ：2個
- 赤パプリカ：1個
- 緑パプリカ：1個
- 玉ねぎ：1/2個
- にんにく：1片
- オリーブオイル：大さじ2
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ1
- 塩：適量
- コショウ：少々
- 片栗粉：大さじ1
作り方：
- 下準備
鶏むね肉は一口大に切り、塩コショウで下味をつけます。オレンジは皮をむいて薄皮を取り、一口大に切ります。赤パプリカ、緑パプリカ、玉ねぎも一口大に切ります。にんにくはみじん切りにします。 - 鶏肉の準備
鶏肉に片栗粉をまぶし、余分な粉をはたきます。 - 炒める
フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めます。香りが立ったら鶏肉を入れ、表面がきつね色になるまで炒めます。 - 野菜を追加
玉ねぎ、赤パプリカ、緑パプリカを加え、野菜がしんなりするまで炒めます。 - 調味と仕上げ
オレンジを加え、醤油とみりんを回し入れ、全体に味が馴染むように炒め合わせます。最後に塩で味を調整します。
葉酸を含む食材を摂取する
葉酸は血液を作るために必要なビタミンです。
葉酸を多く含む食材としては、アスパラガス、ほうれん草、ブロッコリー、レバー、豆類などがあります。
例えば、アスパラガスとレバーの炒め物や、ブロッコリーと豆のサラダなどが簡単に作れる料理です。
材料：
- ブロッコリー：1株
- ミックスビーンズ（缶詰）：1缶（約200g）
- 赤パプリカ：1/2個
- 紫玉ねぎ：1/4個
- レモン汁：大さじ2
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩：適量
- コショウ：少々
作り方：
- 下準備
ブロッコリーは小房に分け、塩を少々加えた沸騰したお湯で2～3分茹でて、水気を切ります。赤パプリカと紫玉ねぎは細かく刻みます。 - 豆の準備
ミックスビーンズの缶詰は水を切っておきます。 - ドレッシングの準備
レモン汁、オリーブオイル、塩、コショウをボウルに入れてよく混ぜます。 - サラダの組み立て
大きめのボウルに茹でたブロッコリー、ミックスビーンズ、赤パプリカ、紫玉ねぎを入れ、ドレッシングをかけてよく和えます。 - 仕上げ
味を見て、必要であれば塩やコショウを追加します。全体が均一に混ざったら、サラダボウルに盛り付けて完成です。
たんぱく質を十分に摂る
血液を作るためにはタンパク質も重要です。
良質なタンパク質を含む食材として、鶏肉、魚、豆類、卵、乳製品などがあります。
例えば、鶏肉と豆の煮込みや、魚のグリル、卵とほうれん草のオムレツなどが栄養価の高い料理です。
材料：
- 卵：2個
- ほうれん草：1束（約100g）
- 玉ねぎ：1/4個
- ミルク（または水）：大さじ2
- 塩：少々
- コショウ：少々
- オリーブオイル：大さじ1
- お好みでチーズやハム（適量）
作り方：
- 下準備
ほうれん草はよく洗い、ざく切りにします。玉ねぎはみじん切りにします。 - 卵の準備
ボウルに卵を割り入れ、ミルク（または水）、塩、コショウを加えてよく混ぜます。 - ほうれん草と玉ねぎの調理
フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加えて透明になるまで炒めます。次にほうれん草を加え、しんなりするまで炒めます。 - オムレツの作成
ほうれん草と玉ねぎを一度フライパンから取り出し、再度オリーブオイルを少量加えます。卵液をフライパンに流し込み、ほうれん草と玉ねぎを卵の上に均等に散らします。お好みでチーズやハムを加えます。 - 仕上げ
オムレツの端が固まってきたら、フライパンを傾けて卵液を中央に寄せながら加熱します。全体がしっかりと固まったら、半分に折りたたんでお皿に移します。
水分を適度に摂取する
水分補給も大切です。
水分を十分に摂ることで、体内の水分バランスが整い、むくみの予防に繋がります。
例えば、ハトムギ茶などをこまめに飲むよう心がけましょう。
まとめ
産後のむくみは、出産時の出血や血液循環量の変化が原因で起こります。
血液の質を高めるための食事を取り入れることで、むくみを効果的に改善することができます。
鉄分、ビタミンC、葉酸、タンパク質を含む食材をバランス良く摂取し、水分補給を忘れずに行うことが重要です。
食事も大切ですが、産後はママ自身で食事を作ることも大変だなと実感しています💦
産後は、宅配弁当や、お惣菜でも必要な栄養の摂れる食材の入っているものを選んで買ってきてもらったり、パートナーにお休みの日に作り置きしてもらうのもいいですね♪
ママの体を休めることも大切にしながら、赤ちゃんとの生活を楽しんでください(*^^*)
ABOUT ME
“なんでも自分でやらなきゃ！”と頑張りすぎてすぐにイライラしてしまう私が、笑顔でこどもと過ごすため、心と身体を軽くして、やらなきゃ！と想うことを１つずつ手放していく毎日を、このブログに紡いでいこうと想います。
